当下社会节奏紧凑，职场人极易陷入焦虑、烦躁的情绪内耗之中。多数上班族受现实条件限制，无法随意更换工作、改变工作环境，如何通过简单高效的方式做好心理调节、化解职场负面情绪，成为大众关注的重点。

　　在近日国家卫生健康委员会举办的发布会上，首都医科大学附属北京安定医院主任医师张庆娥表示，焦虑并不完全是坏事，适度的焦虑能促使我们调动潜能，让人专注应对、更好地完成工作任务。

　　张庆娥介绍，判断“适度”有三个标准：第一是看时间，若焦虑情绪出现时间较短，大多在工作事件来临前1～2天产生，且在事件结束后能够自行缓解，属于正常情况；其二看程度，若焦虑感受轻微，可通过运动、听音乐等日常方式自我疏导、平复，无需过度干预；其三看影响，若情绪没有干扰正常饮食、睡眠，个人依旧可以正常开展工作、维持日常生活，那么这类焦虑只是普通的情绪反应，无需过度紧张和担忧。

　　张庆娥解释，在职场各类焦虑情绪中，社交相关问题是困扰多数职场人的核心痛点。日常向领导汇报工作、当众发言、参与同事聚会等场景，都容易引发职场人的焦虑心理，害怕言语失误、担心被他人议论。即便明知这种担忧毫无必要，却依旧无法控制自身思虑，大量精力被无谓的纠结消耗，直接导致工作效率大幅降低。

　　针对这类职场社交焦虑，张庆娥建议，大家不必急于给自己贴上“胆小”“脸皮薄”“想不开”的负面标签，也无需强迫自己刻意成为“社牛”，掌握两个简单易操作的方法，即可快速调节情绪、缓解内耗。

　　第一个方法是478呼吸放松法，具体操作简单便捷、适配职场间隙使用：用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓缓呼气8秒，重复循环3至5次，能够快速平复躁动、焦虑的情绪，稳住身心状态。

　　第二个方法是54321感官着陆法，通过调动全身感官锚定当下、脱离精神内耗：依次观察身边5样物品、触摸4种不同的物体、聆听周遭3种声音、辨别2种气味、感受1种口中味道。该方法能有效将游离、纠结的注意力拉回当下，快速消解焦虑情绪。

　　同时，张庆娥特别提醒广大职场人，要学会辨别异常焦虑状态，出现以下几种情况需提高警惕。一是焦虑情绪持续时间久，甚至不断加重，无法通过自我调节缓解；二是焦虑明显阻碍正常工作开展与日常生活；三是内心伴随强烈的痛苦、压抑感；四是身体和情绪出现连锁不良反应，包括失眠、食欲减退、情绪低落、产生绝望感等。

　　张庆娥强调，若上述异常表现持续存在2周以上，切勿硬扛，需及时寻求专业心理人员进行评估，接受科学干预，避免情绪问题持续加重，影响身心健康与职场生活。（记者 张梦凡 实习生 吴婧姝）