春季是高血压、心梗等心脑血管疾病的高发期或反复期。稳定血压除了依靠药物外，饮食选择也同样重要。有些人可能会发现，明明吃得挺清淡，避开了高盐、高糖、高脂的升压饮食，但血压却还居高不下。其实，我们的餐桌上还藏着一些吃着不咸，甚至与盐不沾边的高血压“刺客”。今天，医生就给出一些避雷技巧，为这些升高血压的食物做“减害”处理。

　　与此同时，也提醒大家每个人对食物的反应存在差异，食物对血压的影响也受到多种因素的综合作用。但总体来说，减少这些食物的摄入，对于维持血压稳定是有益的。

　　含咖啡因食物

　　巧克力

　　咖啡因会刺激中枢神经系统，使心跳加快、血管收缩，导致血压上升。一般来说，可可含量越高的巧克力，咖啡因含量也相对越高。尤其是黑巧克力，其咖啡因含量更高一些。例如，可可含量70%以上的黑巧克力，每100克中咖啡因含量约80-120毫克，过量食用可能会对血压产生影响。

　　避雷技巧

　　改变吃法，把“整块嚼”改成“薄片含化”，一次只吃5至10g（约1–2小片），含在舌下慢慢融化。尽量选择可可含量相对较低的巧克力，咖啡因也相对较低。

　　每天咖啡因摄入量不超过200毫克，尽量避开早晨血压高峰（6至10点），若当天喝了咖啡或茶，则巧克力相应减量或隔天再吃。

　　能量饮料

　　能量饮料中含有咖啡因和其他刺激性成分。一瓶250毫升的能量饮料，咖啡因含量可能在50毫克以上。在短时间内大量饮用能量饮料，咖啡因会快速进入体内，使交感神经兴奋，引起血压升高。

　　避雷技巧

　　用“半罐+冰块”法，开罐后先倒出一半，剩余半罐加等量冰块、苏打水稀释，咖啡因瞬间减半，口感依旧。

　　选购饮品时注意查看营养标签，选“咖啡因≤50mg/kg”的低因款；若配料表出现“瓜拉纳”“绿茶提取物”等天然咖啡因来源，要把它们也算进总量。

　　注意在下午4点后不再饮用这类饮品，避免夜间交感神经兴奋导致夜间血压不降。

　　高嘌呤食物

　　海鲜

　　贝类、虾类、蟹类等海鲜通常含有较高的嘌呤。以每100克的生蚝为例，嘌呤含量可高达282毫克。嘌呤在体内代谢后会生成尿酸，长期大量摄入高嘌呤食物，会使体内尿酸水平升高。而尿酸结晶可能会沉积在血管壁，损伤血管内皮细胞，影响血管的正常功能，进而促使血压升高。

　　避雷技巧

　　先用“盐水+淀粉”将海鲜泡10分钟，让其中的部分游离嘌呤溶于水；再流水冲洗两遍。

　　弃掉“第一锅汤汁”。蒸蟹、煮虾的汤汁嘌呤含量是肉本身的2至3倍，不喝汤汁可直接砍掉50%嘌呤摄入。

　　每次食用控制在“掌心量”。带壳海鲜一次摄入不超过自己一个掌心（净肉约50克），每周不超过两次，可显著降低尿酸波动。

　　动物高汤

　　用骨头、肉类等熬制的高汤，如鸡汤、排骨汤等含有大量的嘌呤和脂肪。一碗500毫升的浓鸡汤，嘌呤含量可能在150毫克以上。经常食用这类高汤，不仅会增加尿酸水平，还会摄入过多的脂肪，两者都可能对血压产生不良影响。

　　避雷技巧

　　改用“两段式熬汤”。骨头、鸡块先冷水下锅，水开后焯3分钟，彻底弃掉第一次水，冲洗血沫后再加新水熬汤，可有效降低嘌呤和脂肪。

　　冷藏“撇油”。熬好的汤冷藏2小时，凝固的脂肪层一次性刮掉，也可以去掉一些油脂和钠。

　　用“高钾蔬菜”做平衡——在第二段熬汤时加入2倍重量的冬瓜、白萝卜、番茄，钾离子能促进尿酸排泄，抵冲高汤带来的尿酸负担。

　　隐形高盐食物

　　各种酱料

　　豆瓣酱、甜面酱、沙拉酱、蚝油等酱料在制作过程中往往会添加大量的盐来调味和防腐。例如，每100克豆瓣酱的钠含量可高达6000毫克以上，即使每次使用量不多，但长期频繁使用，也会在不知不觉中摄入过多的钠，增加高血压风险。

　　避雷技巧

　　把“用勺子直接舀”改成“先稀释再调味”——蚝油、酱油先用1:1清水兑开，再分次淋入菜锅，既均匀又省量。

　　自制“低盐酱”。将豆瓣酱或甜面酱加等量清水，小火煮3分钟，让部分盐分溶出，弃掉上层液体后再食用。

　　沙拉酱换成“酸奶+柠檬汁+橄榄油”的1:1:1比例自制汁，降低钠的摄入量。

　　方便食品

　　方便面、速冻水饺、罐头食品等方便食品为了保证口感、延长保质期，通常会添加较多的盐和其他含钠添加剂。以一包100克的方便面为例，其调料包中的钠含量可能就超过2000毫克。经常食用这类方便食品，会导致钠摄入过量，进而可能使血压升高。

　　此外，一些速冻饺子久煮不破的一个小秘密，就是在和面时加一点盐，这样做出来的饺子皮也更筋道。因此，尽管一些饺子吃起来并不“咸”，但其中含有的“盐”可能一点都不少。

　　避雷技巧

　　以我们常吃的方便面为例，做到“只吃面，不喝汤”——先把面饼煮1分钟后倒掉第一次水，可溶出部分钠；另起锅加清水，只用1/3调料包，再额外放蔬菜、鸡蛋补味。

　　选购速冻水饺时尽量多做对比，选择低钠款。在下锅前用50℃的温水冲淋饺子10秒，可带走表面多余的盐与保水剂。

　　罐头食品（如鱼、玉米）开罐后先流水冲洗15秒，再用厨房纸吸干，可降低钠含量。

　　高草酸食物

　　菠菜

　　菠菜是一种常见的高草酸食物，每100克菠菜中草酸含量约为600毫克。草酸会与体内的钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收和利用，导致血管平滑肌细胞内钙浓度异常，使血管收缩，从而升高血压。

　　避雷技巧

　　食用前可将菠菜放入沸水中焯烫30秒至1分钟，能有效去除部分草酸，减少其对钙吸收和血压的潜在影响。焯水后建议弃掉焯菜水，避免草酸重新附着。

　　此外，其他高草酸蔬菜如苋菜、空心菜、甜菜叶等，也建议采用“先焯水再烹调”的方式处理，既保留营养，又降低草酸含量，尤其适用于已有高血压或肾结石病史的人群。

　　坚果

　　杏仁、腰果等坚果虽然营养丰富，但也含有一定量的草酸。以杏仁为例，每100克杏仁中草酸含量在100毫克左右。过量食用坚果，草酸摄入过多，可能会干扰体内的钙平衡，对血压产生潜在影响。

　　避雷技巧

　　坚果类草酸含量虽不及菠菜高，但长期大量食用仍需注意。可适量摄入，每日控制在一小把（约20克）以内，避免与高钙食物（如牛奶、豆制品）同时大量食用，以减少草酸钙形成的风险。

　　文/刘全日(首都医科大学附属北京潞河医院)